Vous avez mangé d’innombrables salades de farro, vous aimez tous les styles de soupe à l’orge et vous ne pouvez pas arrêter de trouver de nouvelles utilisations pour le quinoa. Mais maintenant, vous cherchez un autre grain à ajouter à la rotation. Entrez le fonio, le grain d’Afrique de l’Ouest sans gluten, riche en nutriments et en saveur délicieuse. Les chefs l’adorent autant que les experts de la santé : le fonio est facile à préparer et super polyvalent, en plus il regorge de protéines végétales et vante des avantages majeurs pour la peau, le sommeil, la digestion, et plus encore.
Bien que le fonio n’ait pas tout à fait attiré la même attention grand public en Amérique que l’avoine ou le quinoa, ce n’est en aucun cas un nouvel ingrédient. En effet, les agriculteurs d’Afrique de l’Ouest cultivent et récoltent le fonio depuis des milliers d’années. La rusticité de la culture – elle peut survivre dans des conditions extrêmement arides – combinée à sa densité nutritive et à ses utilisations culinaires infinies en a fait un ingrédient essentiel dans de nombreuses recettes ouest-africaines. En fait une forme minuscule de millet, le fonio a un goût de noisette et de terre et ressemble de façon frappante à la semoule de maïs (même lorsqu’il est cuit). Et comme la semoule de maïs, il sert de base idéale pour s’imprégner de ragoûts copieux et de sauces épicées, qui sont d’autres délicieux piliers de la cuisine ouest-africaine.
Ici, nous avons discuté avec des chefs professionnels et des experts en nutrition pour en savoir plus sur l’histoire du fonio, ses bienfaits pour la santé et comment vous pourriez envisager de l’incorporer dans les repas.
Le fonio est une culture prisée depuis des siècles
« Le fonio est souvent qualifié de “graine de l’univers” ou de “grain à la base de toute existence” par le peuple dogon du Mali », explique Pierre Thiam, chef, auteur de livres de cuisine, co-fondateur et président d’African entreprise alimentaire Yolélé. Yolélé, fondée en 2017, a été créée dans le but principal de créer des opportunités économiques pour les petites communautés agricoles en Afrique en soutenant leurs systèmes agricoles et leur culture la plus importante : le fonio. “Cette céréale est une source prisée de nutrition durable en Afrique de l’Ouest depuis des milliers d’années, et a également été cultivée comme un signe de fierté”, ajoute Thiam.
Comme le note Thiam dans The Fonio Cookbook, “Chaque fois que du fonio est servi, c’est un autre signe d’honorer l’invité, car le fonio est également surnommé” ñamu buur “ou” nourriture pour la royauté “. Le fonio est tellement vénéré dans les cultures africaines, en fait, que les mères sont connues pour mettre du fonio dans les sacs à dos des enfants avant de les envoyer à l’école, surtout pendant la saison des examens. » Le fonio a même été retrouvé enseveli dans les pyramides de l’Égypte ancienne, ajoute Thiam.
Les bienfaits du fonio pour la santé
1. Le grain de fonio est excellent pour votre système cardiovasculaire.
“Le fonio est un grain naturellement sans gluten, et c’est un grain entier, ce qui signifie qu’il a toutes les parties du grain intactes”, explique Samantha Cassetty, MS, RDN. “Le passage des grains raffinés aux grains entiers, comme le fonio, est associé à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, ainsi qu’à une meilleure gestion du poids”, déclare Cassetty. En effet, c’est une bonne source de fibres – une portion d’une demi-tasse fournit 4% de la valeur quotidienne, soit plus que le mil et le sorgho – ainsi que des protéines végétales.
2. Il aide votre peau et vos cheveux à rester en bonne santé.
Le fonio est également riche en fer, en zinc, en vitamines B et en acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine. Ces acides aminés sont responsables de la croissance et de la réparation des tissus corporels, de l’élasticité de la peau, de la santé des cheveux et des ongles et de la synthèse des protéines.
3. Il stimule votre sommeil et votre microbiome intestinal.
De plus, Cassetty note que le fonio fournit des niveaux significatifs de magnésium, qui est un nutriment connu pour être bénéfique pour votre cycle de sommeil et dont de nombreux Américains manquent. “C’est aussi une forte source d’antioxydants qui stimulent l’intestin”, ajoute-t-elle. En particulier une classe d’antioxydants connus sous le nom de phénols qui nourrissent vos microbes intestinaux.
4. Le fonio peut aider à maintenir la glycémie stable.
“Et parce que le grain de fonio est un glucide complexe, c’est-à-dire qu’il est digéré plus lentement que les sucres ou les grains raffinés, il peut aider à soutenir le corps en énergie tout au long de la journée”, note Thiam. “Il est à faible indice glycémique, ce qui signifie que le fonio est une bonne alternative au riz blanc, aux pâtes ou au couscous pour ceux qui surveillent leur glycémie, comme les diabétiques.”
5. C’est une bonne source d’acides aminés essentiels pour ceux qui mangent à base de plantes.
“Pour les personnes qui consomment strictement des protéines végétales, le fonio peut aider à répondre aux besoins en acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour passer par l’alimentation”, ajoute-t-elle. En effet, le fonio peut couvrir jusqu’à 10% des besoins d’un adulte en presque tous les acides aminés essentiels, la seule exception étant la lysine.
Comment cuisiner le fonio
Commencez par découvrir Yolélé, qui propose une gamme d’options de fonio faciles à cuisiner (et à manger), y compris le curry de Dakar à base de fonio et d’autres formes de pilaf de fonio, des frites à base de grain de fonio, de la farine de fonio et du traditionnel ouest-africain. Jolof.
Le processus de préparation du grain de fonio nature est ultra simple. Si vous utilisez la cuisinière, enduisez une demi-tasse de fonio d’une cuillère à soupe d’huile et mélangez bien. Ajoutez ensuite une tasse d’eau et portez à ébullition.